Меню НеБолеем.net
НеБолеем Медицина и здоровье

Воспользуйтесь поиском по сайту:

7 действенных способов отказаться от сахара

Сахар – легкоусвояемый рафинированный продукт, не представляющий для организма современного человека особой ценности. Употребление сахара в пищу основано скорее на психологической зависимости, вызванной желанием побаловать себя чем-то вкусненьким, а в дальнейшем и биологической, обусловленной потребностью организма в глюкозе в результате больших выбросов инсулина в кровь. Такой круговорот инсулина и глюкозы с постоянным повышением порций сахара небезобиден и может стать причиной нарушений сердечной деятельности, снижения иммунитета, развития гипогликемии, а затем и сахарного диабета. Разорвать порочный круг можно только исключением сахара из рациона. Как сделать это с наименьшими потерями – рассмотрим ниже.

Найдите причину своей зависимости

Легкоусвояемые углеводы – самый доступный источник серотонина («гормона удовольствия»), необходимого организму для борьбы с плохим настроением. Привыкнув к употреблению сахара как способу преодоления стресса, организм становится зависим от очередной порции сладкого, как от наркотика. По статистике, более 50% сладкоежек испытывают именно психологическую зависимость от сахара, и отказ от него сопровождается сильнейшей «ломкой». Осознав причину своей потребности в сладком, легче переключиться на получение серотонина из других источников (от занятий спортом, хобби, общения с приятными людьми): человек понимает, что причиной испытываемого им дискомфорта является только привычка, – и меняет ее.

Найдите причину своей зависимости Источник: depositphotos.com

Соблюдайте режим питания

Чтобы организм, нуждающийся в глюкозе, не побуждал восполнить ее недостаток самым простым способом, питаться рекомендуется не менее 4-5 раз в день небольшими порциями. Это позволит исключить в течение дня появление сильного голода и уменьшить вероятность срыва с перекусом чем-нибудь сладеньким. В период отказа от сахара завтрак обязателен – с наполненным желудком удержаться от перекусов гораздо проще, особенно если в утренней трапезе будут белковые продукты (сыр, рыба, творог), вызывающие длительное насыщение.

Соблюдайте режим питания Источник: depositphotos.com

Исключите из рациона источники сахара

Основными его источниками в повседневном рационе являются конфеты, печенье, шоколад. Определите, что вы употребляете чаще всего, и прекратите это покупать. Доля сахара в составе таких продуктов, как кетчуп, колбаса, горчица, допустима, но если человек стремится максимально отказаться от сахара, стоит уменьшить количество таких продуктов в своем меню.

Исключите из рациона источники сахара Источник: depositphotos.com

Обогатите рацион сложными углеводами

В отличие от легкоусвояемых, сложные углеводы не вызывают резкого повышения уровня сахара, долго перевариваясь в желудке и способствуя медленному поступлению глюкозы в кровь. Такие продукты полностью удовлетворяют потребность организма в углеводах как главных поставщиках энергии и исключают появление голода и тяги к сладкому на протяжении 3-4 часов после приема пищи. Источниками сложных углеводов являются цельнозерновые каши, бобовые, овощи (помидоры, кабачки, морковь, лук, баклажаны, капуста), изделия из муки грубого помола и т. д. Включать их в рацион рекомендуется не менее двух раз в первой половине дня, особых ограничений нет.

Обогатите рацион сложными углеводами Источник: depositphotos.com

Переключитесь на фрукты

Фрукты – наиболее ценный источник сахара, который способен полностью заменить собой рафинированный продукт. Хотя фруктоза, по сути, – сахар натурального происхождения, восполнить недостаток углеводов с ее помощью во многом безопаснее хотя бы потому, что для усвоения фруктозы не требуется инсулин. При отказе от сахара врачи рекомендуют переключать внимание на фрукты, сухофрукты и мед – они в меньшей степени повышают уровень глюкозы в крови и полностью удовлетворяют потребность организма в сладком.

Переключитесь на фрукты Источник: depositphotos.com

Откажитесь от сладких напитков

Отказываясь от сахара в его традиционном виде и кондитерских изделий, многие люди совершают ошибку, продолжая употреблять газировку, пакетированные соки, спортивные напитки, сладкий чай и кофе. «Жидкие калории» коварны: так, в 0,5 л лимонада содержится около 15 ч. л. сахара при условно безопасной норме продукта 6 ч. л. в сутки. По мнению врачей, 1 л выпитой газировки в день повышает риск развития приобретенного диабета у детей на 60%, а у женщин среднего возраста – на 80%.

Откажитесь от сладких напитков Источник: depositphotos.com

Меняйтесь постепенно

Отказ от сахара не должен сопровождаться физическим или психическим дискомфортом, превышающим допустимые пределы, – головокружениями, дрожью в конечностях, депрессией. В первых двух случаях рекомендуется обратиться к врачу: плохое самочувствие может быть признаком нарушения обмена веществ, которое при резком ограничении потребления сахара впервые проявило себя или обострилось. Правильнее переходить на здоровое питание постепенно, наблюдая за изменениями в организме. Если отсутствие сахара в еде становится причиной длительного угнетенного состояния, апатии – значит, мотивация недостаточно сильна, психике тяжело справиться с изменениями. Постепенное снижение доли сахара в рационе позволит сделать переход от «сладкой жизни» к здоровой менее болезненным и более успешным.

Меняйтесь постепенно Источник: depositphotos.com

Видео с YouTube по теме статьи:

Мария Кулькес
Медицинский журналист Об авторе

Образование: Первый Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова, специальность "Лечебное дело".

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Поделиться:
 
Оцените статью: 4.5747126436782 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг: 5 (87 голосов)
 
Комментарии к материалу (2):
Надежда  /   16 фев 2019, 18:26
Очень знакомые симптомы и ситуация знакома. Но отказаться от сахара действительно очень тяжело. Впадаю в плохое настроение. Может лучше все-таки есть конфетки и улыбаться????
Ответить
Вася  /   29 апр 2019, 16:17
Цитирую Надежда:
Очень знакомые симптомы и ситуация знакома. Но отказаться от сахара действительно очень тяжело. Впадаю в плохое настроение. Может лучше все-таки есть конфетки и улыбаться????

Если вы готовы пожертвовать своим здоровьем то конечно, ответ да.
Ответить
Знаете ли вы, что:

Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.

Протезирование при отсутствии большого количества зубов Протезирование при отсутствии большого количества зубов

Частичное отсутствие зубов или даже полная адентия могут быть последствием травм, кариеса или заболеваний дёсен. Однако утраченные зубы можно заменить протезами...