Правильное питание для мышц является не менее важной составляющей, чем и сам тренировочный процесс. Правильный план питания включает в себя не только необходимые продукты, но и учет соотношения количества белков и углеводов, которые необходимо съесть для обеспечения мышц всем необходимым для развития и роста.
Роль правильного питания для роста мышц
Поскольку во время тяжелых тренировок энергетические ресурсы организма истощаются, а также частично разрушается мышечная ткань, рацион должен быть насыщенным и сбалансированным. Определить роль правильного питания для мышц можно следующим образом:
К каждой следующей тренировке необходимо полное восстановление организма, чему способствует в первую очередь гликоген и белок, необходимый для восстановления целостности мышечной ткани;
Накопление белка и построение мышечной массы не происходит в один день. Для этого обычно необходимо некоторое время;
Энергетические потери, которые происходят во время усиленных тренировок, могут быть восполнены только с помощью рационального питания с употреблением сложных углеводов, белков и жиров;
Чтобы мышечные волокна могли адаптироваться к возрастающей нагрузке необходимо повышенное количество белка;
Для полноценной работы всех метаболических процессов организму необходимы ферменты, для чего требуются витамины и микроэлементы.
Что следует есть для роста мышц
Выделяют три основные важные составляющие правильного питания для роста мышц:
Углеводы (энергия для мышц) – рис, гречка, овощи, овсянка, фрукты;
Белки (стройматериалы для мышечной массы) – творог, мясо, яйца;
Поскольку белок является важной составляющей правильного питания для мышц, его количеству уделяется особое внимание. Согласно мнению многих спортивных врачей, для роста мышц необходимо потреблять от 1,5-2,2 г белка на килограмм тела.
При этом во время такого насыщенного белками питания следует соблюдать осторожность, поскольку избыток белка может вызвать развитие многих болезней. Прежде всего, могут пострадать почки и печень, а также может развиться подагра.
Поэтому для спортсменов разработано специальное питание – так называемые белковые коктейли, которые облегчают потребление протеинов. Обычно рекомендуется половину необходимых для тренировок белков получать из пищи, а вторую половину – из коктейлей.
Принципы правильного питания во время тренировок
Для полноценной тренировки организму нужно много энергии, а это значит, что за 1-2 часа перед ней нужно съесть достаточное количество углеводов. При этом фрукты и легкие кашки лучше съесть за час до начала тренировки, а полноценный обед следует съесть раньше. Особенно это касается тренировок в высоком темпе или тяжелых упражнений.
Для правильного питания во время тренировок необходимо учитывать, что сразу после них, спустя 15-20 минут после того, как восстановится пульс и кровообращение, необходимо опять съесть углеводы для восстановления уровня энергии. Это могут быть как фрукты, так и каша.
Следующий прием пищи должен быть богат белками, которые необходимы для восстановления и роста мышц.
В тех случаях, когда тренировка проходит вечером и времени для двух приемов пищи не остается, в спортивном питании для мужчин белки и углеводы можно объединить, например:
Гречневая или рисовая каша с рыбой или омлетом из яичных белков, приготовленная на молоке, плюс фрукты – груша, несколько слив или яблоко.
Овсяная каша с несколькими бананами и нежирный творог (около 200 г).
Спортивное питание для мужчин в дни отдыха
Спортивное питание для мужчин в дни отдыха имеет такое же значение, как и питание в дни интенсивных тренировок. Во время отдыха организм восстанавливается, происходит рост мышц и развитие системы энергоснабжения.
Таким образом, для роста мышц нужны в достаточном количестве белки и витамины, а само питание должно включать три основных приема пищи и несколько промежуточных легких перекусов.
Рацион питания во время тренировок должен включать:
Яичные белки – 3-10 яиц в день, из которых с желтками можно съесть не больше трех;
Мясо, рыбу, птицу – преимущественно нежирные. Это могут быть куриные грудки, мясо кальмара, индейка, нежирная рыба и говядина;
Молочные продукты – 0,5-1 литр молока (при нормальной усвояемости этого продукта). Также в рацион для правильного питания для мышц следует включать и другие молочные продукты – кефир (0,3-0,5 л), сыр (50-150 г), творог (до 400 г);
Фрукты, которые способствуют развитию силы и увеличению мышечной массы. Также во фруктах содержится большое количество витаминов и минералов, что необходимо для увеличения выносливости при интенсивных тренировках. В рацион правильного питания для мышц можно включать дыни, груши, яблоки, грейпфруты, персики, сливы, киви, вишню, бананы, апельсины. Также фрукты – прекрасная еда для здоровых перекусов, и их удобно брать с собой для восстановления после тренировок;
Источники углеводов, среди которых большинство цельнозерновых круп – гречка, рис, овсянка, а также овощи.
Примеры дневного рациона для роста мышц
Приведенным ниже примерам дневного рациона правильного питания для мышц можно следовать без изменений, а также их можно взять за основу для составления индивидуального меню исходя из личных вкусовых предпочтений.
Завтрак:
Овсяная каша, нежирный сыр (30-50 г), чай с медом, груша;
Гречневая каша, молоко (1 стакан), груша или яблоко;
Омлет из яичных белков с черным хлебом, стакан какао с кусочком черного шоколада, банан.
Второй завтрак правильного питания для роста мышц:
Орехи и сухофрукты (курага, изюм, чернослив) с чаем, яблоко;
Творог нежирный с медом или вареньем, черный или зеленый чай;
Бутерброд с сыром, стакан кефира.
Обед:
Порция супа, гречка с мясом, чай с медом, фрукты – яблоко, апельсин, виноград;
Порция супа, рис с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов;
Картофель с рыбой, яичница, сок, фрукты – банан.
Полдник:
Овсяная каша, молоко (1 стакан);
Два банана, какао с молоком;
Порция нежирного творога с вареньем или медом, черный чай.
Гречка с рыбой, фрукты (апельсин или яблоко), травяной чай;
Омлет из 5 яичных белков, свежий овощной салат, морс из ягод.
Общими основными принципами правильного питания для мышц являются:
Потребление большого количества воды в течение дня;
Питание должно быть дробным. При этом любой перекус – будь то яблоко или стакан молока, считается отдельным приемом пищи;
Следует сократить прием жареной пищи, поскольку это вредно для здоровья, а стараться употреблять вареную, пареную или приготовленную на гриле еду;
Разнообразие в употреблении раличных фруктов, овощей и ягод;
Употребление жирной пищи должно быть сведено к минимуму. Однако это не касается ненасыщенных жиров Омега-3, содержащих в рыбе и некоторых маслах, которые крайне необходимы для работы всего организма, особенно – сердечно-сосудистой системы.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.
Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.
Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.
Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.
Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.
Печень – это самый тяжелый орган в нашем теле. Ее средний вес составляет 1,5 кг.
Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.
На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?
Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.
При регулярном посещении солярия шанс заболеть раком кожи увеличивается на 60%.
Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.
В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.
По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.
Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.
Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.