Кроссфит упражнения

Кроссфит – это одна из популярных на сегодняшний день тренировочных систем. В ее основе лежит принцип циклических тренировок, в которых используются функциональные упражнения, то есть такие упражнения, которые максимально приближены к естественным движениям человека.

Высокоинтенсивные кардионагрузки сочетаются с силовыми упражнениями, что очень эффективно для проработки рельефа мышц, а также для повышения их подтянутости и упругости.

Принципы эффективной тренировки по системе кроссфит

Для того чтобы построить эффективную программу тренировок, как для начинающих, так и для профессионалов, необходимо придерживаться следующих правил:

• Обязательная разминка перед упражнениями кроссфит;
• Длительность тренировки не более 30 минут (для новичков не более 20 минут);
• В одной тренировке повторяется 3 – 4 упражнения по кругу;
• Максимальная интенсивность выполнения каждого упражнения из серии;
• Постепенное снижение перерывов на отдых между упражнениями и циклами;
• Число циклов ограничивается лишь временем тренировки и зависит от вида выполняемых упражнений. Основная задача – увеличить число выполненных кругов, а не время тренировки;
• Разнообразие упражнений в каждый тренировочный день, то есть сочетание силовых и кардионагрузок;
• Запрещено пить воду во время тренировки и сразу перед ней. Выпить воды можно только через 15 – 20 минут после окончания занятий;
• Упражнения кроссфит для начинающих делятся на три рабочих дня в неделю, профессионалы могут увеличить этот показатель до пяти дней в неделю;
• Один комплекс выполняется на протяжении 4 – 6 недель, так как частая смена упражнений может навредить.

Упражнения кроссфит для начинающих

Приведенная ниже программа для начинающих имеет один большой плюс: возможность выполнения упражнений кроссфит в домашних условиях. Из дополнительных приспособлений понадобится только перекладина.

День №1:

• Первое упражнение. Исходное положение – стоя. Выполняем приседание, руки упираются в пол. Производим выбрасывание ног таким образом, чтобы оказаться в положении "упор лежа". Затем возвращаемся в положение приседания резким толчковым движением. Выполняем выпрыгивание и принимаем исходное положение. За один цикл делается 10 – 15 повторений;
• Второе упражнение. Это обычное подтягивание, но с рывком и ускорением. Количество подтягиваний индивидуально, варьирует в пределах 5 – 15 за круг и зависит от уровня физической подготовки;
• Третье упражнение. Направлено на пресс, это подъем ног на перекладине. Также как и подтягивание выполняется от 5 до 15 раз;
• Четвертое упражнение. Взрывное отжимание, которое отличается от обычного отжимания резким толчком вверх при жиме от пола.

День №2:

• Первое упражнение. Выполняется аналогично первому упражнению первого дня, но с небольшим утяжелением в виде рюкзака с подушкой. Можно просто держать подушку в руках. 10 – 15 повторений;
• Второе упражнение. Взрывное отжимание. От 5 до 15 повторов;
• Третье упражнение. Взрывное приседание с выпрыгиванием. Повторяется 10 – 15 раз;
• Четвертое упражнение. Подъем ног на перекладине. Выполняется от 5 до 15 раз.

День №3:

• Первое упражнение. Челночный бег на 10 метров, за один раз выполняется 10 повторов, либо обычный бег, но на скорость на расстояние 200 метров;
• Второе упражнение. Подъем ног на перекладине. Выполняется 5 – 15 раз;
• Третье упражнение. Повторяет первое упражнение первого дня, выполняется 10 – 15 раз;
• Четвертое упражнение. Обычное отжимание от 5 до 15 раз.

Как видим, в первый день упражнения кроссфит для начинающих направлены на все группы мышц, во второй день идет уклон на силовые упражнения, а в третий – на выносливость и кардионагрузки.

Преимущества и недостатки упражнений кроссфит

Одно из важных преимуществ – это возможность занятий дома. Второе преимущество – разнообразие предлагаемых программ, причем и для мужчин, и для представительниц прекрасного пола.

Упражнения кроссфит для женщин не менее популярны, ведь комплекс позволяет не просто поддерживать хорошую спортивную форму, но и похудеть, о чем мечтают многие и многие барышни.

Также циклические тренировки по системе кроссфит вырабатывают выносливость, помогают наработать взрывную силу и набрать мышечную массу, что, безусловно, является плюсом.

Минусов у кроссфита не так много. Например, упражнения кроссфит для женщин и новичков могут быть травмоопасны из-за недостаточно идеальной техники выполнения.

Второй недостаток в том, что тренировки кроссфит абсолютно не подходят людям, имеющим проблемы со здоровьем, но этот минус очевиден и относится также ко многим другим тренировочным комплексам.

Система тренировок кроссфит – это замечательная комбинация нетипичных для нашего организма нагрузок, поэтому она является одним из лучших способов сформировать спортивную и подтянутую фигуру.

Видео с YouTube по теме статьи: