Упражнения с эспандером

По своей сути эспандер является амортизатором. Компактный спортивный снаряд увеличивает нагрузки на те или иные группы мышц, попросту противодействуя усилиям тренирующегося. Упражнения с эспандером преимущественно изолирующие, то есть, рассчитаны на ту или иную группу мышц.

Упражнения с эспандером для разных групп мышц

Эспандеры изготавливаются из всевозможных упругих материалов и могут иметь различные формы – быть ленточными, пружинными или трубчатыми. Они работают на растяжение либо сжатие, а в зависимости от области воздействия делятся на:

• Кистевые;
• Плечевые;
• Грудные;
• Эспандеры для ног типа «лыжник»;
• Для приводящих мышц бедра;
• Для скручиваний, сгибания тех или иных суставов и наклонов.

Кистевые эспандеры предусматривают сжатие. Выбирая такой снаряд нужно проследить, чтобы сделать с его помощью более 10-12 повторов за один раз на начальном этапе было нельзя. В дальнейшем нагрузку можно будет постепенно увеличивать.

Перед началом тренировки с использованием любых эспандеров обязательно необходима разминка. Также хороший эффект дает растирание зоны воздействия.

Упражнения с эспандером для рук начинают выполнять более сильной конечностью. Его сжимают таким образом, чтобы рукоятки соединились. Сжатия повторяют 10-12 раз, а затем меняют руку. Выполняют 3 подхода, после чего кисти рук нужно расслабить.

Трубчатые эспандеры для других зон – ног, ягодиц, торса и рук – выбирают в зависимости от продолжительности своего знакомства с такими снарядами: желтые эспандеры рассчитаны на начинающих, зеленые – на «продвинутых пользователей», те, кто занимается давно, пользуются красными, а для профессионалов выпускаются синие эспандеры.

Перед тем как начать выполнять упражнения с эспандером для пресса необходима нагрузка посерьезнее. Можно прыгать со скакалкой, отжиматься и подтягиваться на турнике. Сами упражнения выполняются в положении сидя, когда один конец эспандера зафиксирован на уровне стоп. Упражнения для мышц живота – скручивания - повторяют по 15 раз за 2-3 подхода. Между подходами нужно делать перерывы по 2-3 минуты.

Плечевые и грудные эспандеры работают на растяжение и представляют собой конструкции из двух рукояток и эластичных жгутов между ними. В процессе тренировок с такими устройствами сначала увеличивают количество подходов, а затем натяжение жгутов.

Упражнения с эспандером для спины, рук и торса выполняют стоя. Руки с эспандером поднимают вверх, а затем через стороны разводят параллельно полу.

Для второго упражнения эспандер заводят за спину, а затем синхронно сгибают и разгибают руки в локтях.

Третье упражнение с эспандером из этой группы – правую руку опустить к бедру, левую согнуть к плечу. Ритмично выпрямляем левую руку, натягивая эспандер, и возвращаемся в исходное положение. 10-12 повторов, 2-3 подхода с небольшими перерывами. Затем повторить с другой руки.

Четвертое упражнение – эспандер за спиной, руки вытянуты вперед. Одновременно сгибаем одну руку в локте, а вторую отводим в сторону. Возвращаемся в исходное положение и повторяем со второй руки.

Эспандеры для внутренних мышц бедра работают как на сжатие, так и на растяжение. Выполнять упражнения с эспандером для ног начинают из положения лежа, руки вытянуты за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Эспандер на сжатие находится между коленями; необходимо выполнить порядка 50-ти ритмичных сжиманий и разжиманий за 3 подхода.

Упражнение с эспандером на растяжение выполняют с эспандером-бабочкой, лежа и продев стопы в рукоятки снаряда. Ноги поднимают вверх, затем синхронно разводят в стороны и возвращаются в исходное положение. Все движения подходят занимающимся с разным уровнем физической подготовки и выполняются с адекватным уровнем натяжения эспандера в каждом конкретном случае.

Упражнения с эспандером для мужчин

Упражнения с эспандером для сильной половины человечества вполне могут при необходимости заменить занятия на тренажерах и помочь нарастить мышечную массу. Занимаясь с таким приспособлением важно соблюдать принцип нарастания нагрузки, а все движения стараться выполнять плавно.

Упражнения с эспандером для мужчин не имеют принципиальных отличий от «женских» за исключением уровня сопротивления. При этом они доказано эффективны и дают примерно такой же результат, как и упражнения с отягощениями, практически исключая получение любых травм во время занятия.

Таким образом, старый, проверенный, компактный и доступный эспандер поможет поддерживать собственное тело в форме эффективно и без особых затрат.