Питание для набора массы

Питание для набора массы тела нельзя сравнить с бездумным употреблением наиболее калорийных продуктов. Диетологи советуют грамотно подходить к набору дополнительных килограммов, чтобы они не стали вдруг лишними.

В каких случаях необходима прибавка в весе

Чаще люди озабочены проблемой лишнего веса, с ним борются, используя специальные диеты, физические нагрузки или все вместе. Но бывают ситуации, когда масса тела низкая и требуется по той или иной причине восполнить дефицит килограммов.

Питание для набора веса особенно актуально для очень истощенных людей, после изнуряющих болезней, в спорте для наращивания мышечной массы, а также при недостаточных прибавках в весе беременных женщин. Астенический тип телосложения во многом определяется генетически. Некоторые люди хотят поправиться из-за того, что им не нравится свой худощавый внешний вид.

Возможно, излишняя худоба связана с заболеваниями эндокринной системы или пищеварительного тракта. В этом случае необходимо обращаться за помощью к эндокринологу или гастроэнтерологу.

Полезные или вредные килограммы?

Для организма не все равно, за счет какой ткани восполняется дефицит массы тела. Если это происходит из-за увеличения жировой ткани, то для организма это однозначный вред. Лишние отложения жира затрудняют работу внутренних органов и мешают активному движению.

Питание для набора массы может ускорять развитие мышечной ткани, и это гораздо полезнее, чем жировые отложения. Мышцы являются защитным корсетом для опорно-двигательного аппарата, они помогают человеку жить активно и легко переносить различные физические нагрузки. Кроме того, рельеф мышц придает телу атлетическую красоту и стройность. Некоторые люди, особенно спортсмены, специально изменяют свое питание, чтобы набрать вес за счет мышечной ткани. Это позволяет участвовать в соревнованиях со следующей весовой категорией.

Как подобрать питание для набора веса

Лучше, чтобы рацион питания для набора массы разработал диетолог. Можно сделать это самостоятельно, но сначала тогда следует тщательно проанализировать свое ежедневное меню. Без пищевого дневника это сделать крайне затруднительно, поэтому лучше выделить для записи всего съеденного за день специальный блокнот. Особенностью данного дневника будет не подсчет калорий, а анализ того, что из пищи съедено и причины, побудившие съесть эти блюда.

В построении правильного для массы тела питания ни в коем случае нельзя идти от противного и включать в свой рацион только сладости и жирные блюда.

Питание для набора массы непременно должно быть калорийным, но главным образом за счет содержащегося в нем белка. Белок – это главный строительный материал для клеток организма, источник аминокислот, и именно он увеличивает мышечную массу и вес. Когда в суточном рационе питания для массы тела калорийность будет на 200 калорий больше, то за год можно ждать увеличения собственного веса на 8-12 кг.

При расщеплении белка образуются незаменимые (8) и заменимые (12) аминокислоты, которые входят в состав многих ферментов, собственных белков организма. Важно, чтобы в питании для набора веса обязательно были полноценные белки, то есть такие, которые содержат в своем составе и заменимые, и незаменимые аминокислоты. Известно, что все растительные белки неполноценны, включая белок грибов и сои. К полноценным белкам в питании для набора массы можно отнести:

• Яйца;
• Мясо;
• Рыбу;
• Молоко и молочные продукты;
• Птицу.

Ценность белка в питании для набора веса определяется близостью его аминокислотного состава к набору аминокислот у человека.

Питание для массы тела: потребность организма в белке

Белки – главный строительный материал, и с возрастом потребность в них становится меньше. Также известно, что некоторые внешние и средовые факторы могут увеличивать потребность организма в белках. Разница есть и по половому признаку – у женщин мышечная масса развита меньше, поэтому меньше и потребность в белках.

В среднем взрослому человеку требуется от 80 до 100 г белка в сутки. Чтобы набрать вес, в питании мужчины должно быть не меньше 0,8 г/кг/сут. белка.

Распределение основных питательных веществ в меню питания для набора массы должно укладываться в 12% для белков, 58% для жиров и 30% для углеводов.

Продукты, рекомендуемые в питании для набора массы

Чтобы набрать вес, продукты следует выбирать из следующего списка:

• Молоко обезжиренное;
• Нежирные сорта сыра;
• Нежирное мясо и рыбу;
• Бобовые;
• Свежие овощи и фрукты;
• Соки;
• Ржаной хлеб;
• Рис и чечевица;
• Семечки;
• Салат.