Бодибилдинг
Бодибилдинг («телостроительство») - процесс наращивания мускулатуры за счет гипертрофии подкожно-жировой клетчатки с помощью силового тренинга: занятий физическими упражнениями с отягощениями, высококалорийного питания с достаточным содержанием белков, а также различных анаболических средств.
Неотъемлемой частью данного вида спорта является формирование рельефа тела: для этого в программу тренировок по бодибилдингу включается тренинг по аэробике, упражнения по поднятию тяжести и т.д.
Родоначальником соревновательного бодибилдинга считается Евгений Сандов: именно он в 1901 году организовал конкурс красоты атлетического телосложения у мужчин. Сандов являлся одним из сильнейших людей в мире - он мог одной рукой поднять штангу, на обоих концах которой сидело по взрослому человеку, а его грудь выдерживала вес трех лошадей.
Соревнования по классическому бодибилдингу включают в себя три раунда:
- Отборочный раунд, в котором спортсмен показывает обязательные позы (двойной бицепс спереди, мышцы спины спереди и сзади, грудь, двойной бицепс сзади, бицепс сбоку, трицепс сбоку и пресс-бедро);
- Второй раунд - произвольная программа;
- Заключительный раунд бодибилдинга - обязательное и свободное позирование.
Программы тренировок по бодибилдингу
Упражнения по бодибилдингу в зависимости от поставленной спортсменом задачи предполагают поочередную проработку отдельных мышечных групп. Различают:
- Программу упражнений на силу. В работе на силу бодибилдер тренирует, в основном, центральную нервную систему. ЦНС, как правило, восстанавливается дольше других систем и, в связи с этим, требует больше времени для восстановления. Важнейшим аспектом силового тренинга в бодибилдинге является частота повторений: чем чаще отрабатывается движение, тем больше включается в процесс мышечных волокон и тем сильнее становится спортсмен;
- Программу упражнений на массу. Тренировка на массу исключает необходимость в высокой частоте повторений - достаточно прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю;
- Программу упражнений на рельефность (для «сушки» мышц). В данном виде спорта особое внимание уделяется программе тренировок по бодибилдингу «на рельеф»: это наиболее сложная задача, выполнение которой зависит от правильно подобранных упражнений, физиологии и метаболизма спортсмена.
Упражнения по бодибилдингу с целью создания рельефности мышц обязательно включают в себя два основных аспекта:
- Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег);
- Питание и диета, направленные на процесс сжигания жиров.
Питание в бодибилдинге
Профессиональные спортсмены отмечают, что заниматься бодибилдингом без соблюдения режима питания все равно что «накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол». Каждый бодибилдер обязан соблюдать следующие правила питания для «сушки» мышц:
- Постепенное сокращение потребляемого количества калорий. Ориентировочные пропорции пищевой ценности диеты: 50% углеводов, 40% - протеинов, 10% - жиров. Тенденция к снижению жировой прослойки на 1-3 кг в месяц служит показателем нормы;
- Соблюдение сбалансированной диеты. Урезать рацион необходимо, прежде всего, за счет животных жиров и быстрых углеводов. Входящие в рацион питания спортсмена углеводы должны быть сложными (каши, овощи, орехи, фрукты, продукты из муки грубого помола);
- Питание в бодибилдинге должно осуществляться небольшими порциями, 5-6 раз в день. Дробное питание позволит поддерживать высокий темп обмена веществ. При этом не рекомендуется пропускать приемы пищи, особенно завтрак;
- Прием достаточного количества протеинов, подавляющих катаболические процессы в организме и защищающих мышцы во время тренировки. Часть протеинов (около 40%) можно получать из специализированного спортивного питания;
- Контроль за поступлением жидкости. Общее количество чистой воды, выпиваемой спортсменом, должно составлять не менее 2,5 литров в сутки. Недостаток жидкости снижает обмен веществ, что, в свою очередь, замедляет процесс похудения.
Для получения максимального результата в бодибилдинге многими спортсменами используются препараты-жиросжигатели: Кленбутерол, Эфедрин, Тироксин, имеющие ряд противопоказаний.
Сохранить наращенную мышечную массу помогают анаболические стероиды и тестостероновые бустеры, применение которых разрешено в малых дозах и только с разрешения врача.
Женский бодибилдинг
Основное отличие женского организма от мужского заключается в ином гормональном балансе. Доминирующий гормон эстроген вносит свои коррективы в развитие мускулатуры у женщин, проявляющееся в виде более элегантной и утонченной формы тела. Да и женский бодибилдинг ставит перед собой иные цели, нежели мужской: размер и сила мышц для представительниц слабого пола имеют меньшее значение, чем их форма.
Бездумное копирование женщинами упражнений по бодибилдингу, разработанных для мужчин, может привести к нежелательным последствиям, к примеру, неспособности выносить и родить ребенка. Интенсивные физические нагрузки могут способствовать повышению артериального давления, учащению пульса (за счет меньшей выносливости сердечнососудистой системы), чрезмерной возбудимости ЦНС, особенно, в менструальный период. Поэтому женский бодибилдинг, по сравнению с мужским, имеет ряд принципиальных отличий:
- Перед началом регулярных занятий бодибилдингом - во избежание получения травм суставов - женщинам следует добиться укрепления связок с помощью специальных упражнений из стретчинга или пилатеса;
- Базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге - жим лежа - может стать причиной повреждения плеча. Поэтому подготовка к нему у женщин должна осуществляться продолжительное время;
- Так как коленная чашечка у женщин подвержена смещению чаще, чем у мужчин, представительницам прекрасного пола следует выполнять больше упражнений, связанных с распрямлением ног и практически полностью отказаться от силовых упражнений с приседаниями.
Учебно-тренировочный процесс по бодибилдингу, как правило, строится с учетом циклических перемен состояния организма в зависимости от менструального цикла, который оказывает прямое влияние на физическую работоспособность, выносливость, скоростные и силовые возможности женщины в спорте.
Противопоказания
Существует ряд заболеваний, при которых силовые упражнения по бодибилдингу запрещены. К ним относятся сколиоз, остеохондроз, гипертоническая болезнь, астма, заболевания щитовидной железы и сердечнососудистой системы. Абсолютно противопоказаны занятия бодибилдингом при беременности.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Знаете ли вы, что:Самое редкое заболевание – болезнь Куру. Болеют ей только представители племени фор в Новой Гвинее. Больной умирает от смеха. Считается, что причиной возникновения болезни является поедание человеческого мозга.
Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.
В четырех дольках темного шоколада содержится порядка двухсот калорий. Так что если не хотите поправиться, лучше не есть больше двух долек в сутки.
Желудок человека неплохо справляется с посторонними предметами и без врачебного вмешательства. Известно, что желудочный сок способен растворять даже монеты.
Ученые из Оксфордского университета провели ряд исследований, в ходе которых пришли к выводу, что вегетарианство может быть вредно для человеческого мозга, так как приводит к снижению его массы. Поэтому ученые рекомендуют не исключать полностью из своего рациона рыбу и мясо.
В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.
Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.
Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.
В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.
Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.
Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.
Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.
Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.
Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.
Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.