Упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнения для внутренней стороны бедра необходимы практически всем: это одна из проблемных зон, потому что ее мышцы практически не задействованы в повседневной жизни. Усугубляет ситуацию еще и то, что кожа внутренней поверхности бедер очень тонкая, следовательно, и менее упругая, чем в других местах. Итак, мышцы внутренней поверхности бедер нагружаются слабо, их кровоснабжение недостаточно для нормального функционирования подкожной жировой клетчатки, а обмен веществ замедлен, что способствует излишнему жироотложению и образованию целлюлита.

Упражнения для внутренней стороны бедра будут способствовать усиленной работе мышц, уменьшат жировые отложения на внутренней поверхности бедер, избавят от дряблости и обвисания кожи.

Комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра

Начинать тренировку обязательно следует с разминки, с целью подготовки мышц внутренней поверхности бедер к нагрузкам во избежание травмирования в процессе выполнения упражнений. В качестве разминки рекомендуется ходьба на внешней стороне стопы в течение 5 минут, необходимая для растяжки требуемых групп мышц. Следующие 5 минут необходимо ходить в быстром темпе, высоко поднимая колени, для разогрева мышц. Можно заменить такую разминку 15-20 минутной пробежкой в среднем темпе, что будет способствовать активации и разогреву всех мышц.

После разминки можно приступить к выполнению комплекса упражнений для внутренней стороны бедра:

• Широкие приседания – ноги шире плеч, руки свободно опущены, спина ровная, плечи развернуты. Делать медленные приседания с фиксацией в нижней точке на 3-5 сек, медленно возвратиться в исходное положение;
• Приседы «Плие» – подняться на носочки, пятки держать вместе, спина ровная, плечи расправлены, руки вдоль тела. Медленные приседания не размыкая пяток, нижняя фиксация, подъем в том же темпе;
• Приседания с использованием мяча – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, спина ровная. Небольшой мяч зажать ногами чуть выше коленей. Удерживая мяч, выполнять приседания по схеме предыдущих упражнений;
• Приседы с гантелями – ноги немного шире плеч, носки разведены, руки с гантелями опущены вдоль тела. Медленный присед с одновременным подъемом рук с гантелями вверх, фиксация в нижней точке, медленный подъем. Для начинающих гантели весом 1,5-2,0 кг, для людей физически более развитых предназначены гантели весом 3-5 кг;
• Сжимаем мяч – лежа на полу, на спине, между согнутыми в коленях ногами удерживается мяч. Сжимать мяч напряжением внутренней поверхности бедер 30 сек, расслабить ноги, сделать паузу 2-3 сек, повторить.

Выполнять каждое из упражнений для внутренней стороны бедра первое время следует от 15 до 20 раз, по мере улучшения физического состояния мышц в этой области количество повторов можно постепенно увеличить до 30-35 раз.

Завершать тренировку необходимо растяжкой, что снизит вероятность болевых ощущений после выполнения комплекса. Для растяжки сесть на пол, спина прямая, ноги согнуты в коленях. Медленно и плавно согнутые в коленях ноги развести в стороны, стараясь коснуться коленями пола – ступни ног при этом должны соприкасаться всей поверхностью. Задержаться в таком положении на 5 минут, постепенно опуская колени все ниже.

Выполнять такой комплекс рекомендуется через день, но даже при условии его выполнения минимум два раза в неделю, вскоре мышцы внутренней стороны бедра подтянутся, кожа станет более упругой и эластичной.

Не следует забывать, что упражнения для внутренней части бедра – это только часть комплекса мер по приведению своего тела в порядок. Чтобы избежать в дальнейшем проблем с фигурой в частности и со здоровьем в целом важно придерживаться правил рационального питания и вести активный образ жизни.